有抑郁倾向的人，请一定做好这12件事

有抑郁倾向的人，请一定做好这12件事

 

 

 

 

截止到2016年，全球近 60 亿人口中有 3.4 亿人受到抑郁症的影响。抑郁症发作时，有时一连几周或者几个月都处于抑郁状态，也有部分人发作会持续超过一年。

 

抑郁症患者主要表现为情绪一直很低落、悲观失望、自我评价低，做啥事都没有兴趣、思维变得迟钝，严重的还会有自杀的想法和行为。

 

在抑郁症患者50%左右有自杀倾向，25%的人在一生中有过自杀未遂，有15%的人最终有可能死于自杀。而清晨是抑郁情绪最严重的时候。

 

抑郁发作时症状会比正常的情绪低落更为严重，一般会包括以下几种：

 

1. 睡眠不好2. 焦虑、躁动3. 烦躁、沮丧4. 食欲或体重变化5. 觉得自己一文不值6. 很容易累，提不起劲7. 移动或说话比平常慢8. 没有明显身体原因的疼痛9. 感到非常悲伤、绝望或无助10. 注意力不集中或记不清楚事情11. 曾经很喜欢的事物突然失去兴趣了（包不能治百病了）12. 对生活失去兴趣，有死亡或自杀的念头，或企图自杀

 

如果你发现自己或者身边的朋友家人有以上多个症状，就要引起注意了。

 

抑郁症主要分为5种类型

 

1. 持续性抑郁症

 

至少持续2年。在此期间，症状的严重程度可能有所不同。

 

2. 精神病性抑郁症

 

会导致精神病症状以及严重的抑郁症。他甚至可能会出现幻觉。每1000人中大约有4个可能是精神病性抑郁。

 

3. 躁郁症

 

是一种与重度抑郁症比较相似的病。患有躁郁症的人也可能会经历称为“躁狂症”的时期。

 

 

4. 产后抑郁症

 

在怀孕期间或分娩后产生的严重抑郁症状。有近15％的新妈妈可能会患这个症状，通常需要治疗。

 

5. 季节性情感障碍（SAD）

 

在冬季时会产生的抑郁症状。大约有4％~6％的人患有SAD，有10％~20％的人患有轻度SAD。可能可以通过多晒太阳、多外出运动和多和朋友社交来缓解。

 

为什么会得抑郁症？

 

抑郁症的发病原因比较复杂，一般需要一些压力事件触发才会发作。可能的触发因素包括：

 

1. 遭受虐待2. 睡觉容易醒3. 饮食习惯不好4. 常规的生活被打破5. 感到孤独，或不被爱6. 某些抗生素和降压药物7. 在工作，家庭或学校中感到压力8. 经历创伤事件，例如车祸或被性侵9. 患有阿尔茨海默症，中风或勃起功能障碍10. 经历重大人生事件：例如丧亲或离婚

 

不过，并不是每个抑郁症患者发作时都有明显可以识别的触发因素。但是这12条可帮助患者自身或者朋友家人离抑郁远一些：

 

1 尽早发现会触发抑郁的因素

 

观察一下好友、家人的情绪和症状，如果发现强烈的沮丧情绪了持续14天或更长时间，建议联系心理医生。

 

2 发现抑郁症，冷静很重要

 

发现朋友家人得了抑郁症，你可能会觉得不知所措，但其实抑郁症是可以治疗的，如果因为这样你变得焦虑紧张，反倒对患者会有不好影响，放松心态，和他一起克服难关。

 

 

如果是曾经经历过抑郁症发作的人，也要坚信并且提醒自己，他可以再次克服这些不好的情绪。专注于自己的优势，并且想想以前从克服抑郁发作学到的东西。比如冥想、正念和呼吸练习等可以帮助我们学会以不同的方式看待问题，让自己更镇定。

 

3 沮丧情绪其实很正常嘛

 

抑郁症其实是一种广泛而真实的精神健康疾病。并不是人们太软弱，或是个人有什么缺陷。

 

 

接受抑郁症的发作，而且我们可以通过生活方式改变、药物治疗等方法来治疗它。

 

4 抑郁并不能完全定义你

 

你目前的状态并不能定义你是一个什么样的人，要相信你只是患了抑郁症，只是生病了，并不能说明你是一个糟糕的人。

 

你要相信自己还是一个有爱的父母、是有难同担的兄弟姐妹、是一个好朋友、一个合格的配偶、一个好邻居和好同事。每个人都有自己的优势、能力和积极的品质，这才是让你成为真正大写的人的关键。

 

5 花时间好好爱自己

 

这对于良好的身心健康特别重要。不管是花时间放松、通过学习来充实自己，还是出去和朋友吃饭聚餐建立良好的关系，都是腾出空间对自己的一种抚慰。

 

吃的健康，去做一些富有创意的活动，下班后放松去泡个温泉。只要是可以增强心理、情感和身体健康的任何事情，都值得去尝试做一做。

 

6 深呼吸，放松肌肉

 

深呼吸和渐进式肌肉放松是缓解焦虑和身体压力很有效的方法。很多app软件有指导它们是如何做的，如果能每天坚持效果更好哦。

 

7 挑战那些负面想法

 

认知行为疗法（CBT）对于患有抑郁症的人是一种有效的疗法。治疗过程中，会让你从“我不够好”或“我失败了”转变到用更积极的想法，比如“我尽力而为了”和“我已经做得足够好了”。

 

8 做正念训练

 

每天花一些时间注意一下周围美好的事物，并且享受当下。比如走路上班时，阳光晒到身上温暖的感觉，今天的午餐特别好吃，同事夸你今天特别漂亮等等。

 

 

正念使我们能够充分体验自己身处的时刻，享受当下，而不是沉迷于过去或者盲目担心未来。

 

9 好好睡觉

 

睡眠不好，情绪和心理健康也好不了。长期睡眠不足会导致抑郁症状，抑郁又会反过来干扰睡眠。

 

我们可以建立一个固定的睡眠模式，比如晚上8点开始放松，看会儿书，或洗个热水澡，然后10~11点左右入睡，养成生物钟后，入睡会更容易，睡眠质量也更高。

 

10 运动

 

运动会释放出称为“内啡肽“的化学物质，从而改善情绪。

 

11 避免喝酒

 

酒精会触发抑郁发作或使现有的情况恶化，它还可以与某些药物相互作用，从而增加抑郁和焦虑。

 

12 记录下正面的事情

 

抑郁发作时，人们眼里只有不好的事情，而忽视了生活的小美好。想要改变，不妨尝试下记日记，比如睡前，写下一天中让自己开心的三件事，比如今天做了冥想，和家人去散步，吃了健康的饭菜都可以。

 

当你感觉自己无法对抗负面情绪，请积极寻求帮助。

 

自我疏导的方法

 

1. 和家人、朋友多聊聊自己的感觉，经常做爱的拥抱，研究显示拥抱20秒，就可以让我们身体产生“让人感觉良好的催产素”。

 

2. 和医生交流，针对你的个人情况量身定制早期治疗方案。

 

3. 与辅导员或心理治疗师交谈。谈话疗法可以帮助赶走那些低落的情绪和消极的想法。

 

4. 建立一个互助支持小组。与经历相同事情的人交谈可能会有所帮助。

 

如果你身边有患抑郁症的朋友，建议可以通过以下这些方式帮助他走出负面情绪。

 

帮助抑郁症患者的方法

 

1. 中国心理危机与自杀干预中心救助热线：010-82951332，可以好好利用;

 

2. 给朋友听听音乐：先听一些节奏缓慢、音调低沉的乐曲， 等到他的忧伤情绪疏泄殆尽后，再给他听明朗欢快、充满希望的乐曲，让她情绪兴奋，增强对生活的信心和勇气;

 

3. 根据朋友的兴趣爱好，有计划地安排各种娱乐活动，唤起兴趣和信心，如组织打球、健身、下棋、唱歌、跳舞、玩桌游等，多多创造他们接触外界的机会，让他们感受到爱，减少孤独感。